いきなりですが、わたくしマルタは、今筋トレにハマっているんです！
ハマったきっかけは、年々肉体の衰えを感じ始めたから(＃｀３´＃；)…。

階段を上ると息切れしてしまう…、
徹夜すると身体のだるさがなかなか抜けない…、
極めつけは、体重は変わっていないのに身体全体がモッタリしちゃった！
なんて、症状が身体に現れてきてしまいました。

こうしちゃいられない！と色々試した結果、
●スポーツが大のニガテ。(＃´３｀＃；)
●スポーツジムに通う時間がない。(＃ー３ー＃；)
●お金をかけたくない。(＃￥３￥＃；)
というマルタにピッタリだったのが、いつだってできる簡単“どこでも筋トレ”。
（会社にダンベルを持ち込んで、ブンブン振り回す毎日です☆）

やり続けた効果↓
効果１　健康診断で、年々体脂肪が減っている！
効果２　腹筋がついたおかけで、いつも快腸！
効果３　仕事中にむくんだ脚も、仕事中に解消できるので、
　　　　家でマッサージをする必要ナシ！
　　　　その分睡眠時間を確保。
効果４　太りにくくなった！
（※でも、通常5食のところ調子にのって食べすぎたら、やっぱり太ってしまいました(＃＋◆＋＃；)…）
↓
「太りにくくなった」と感じた理由として、「筋肉をつけることによって基礎代謝が上がり、脂肪を効率良く燃焼させることができる」とのこと。

以上のように、筋トレするとこんなにイイことずくめなんです。だから、みなさんにぜひオススメしたい！！

で、今回の“どこでも筋トレ”は、

１）セクシー足首　　　　　　
２）脚長ヒップアップ　　　　
３）キュッ！とくびれウエスト
４）シャープ二の腕　　　　　
５）背中美人＆バストアップ　
と、魅力的なボディになるための筋トレ法をピックアップ♪

ご指導いただいたのは、ミュージックスポーツインストラクターの三好啓子先生です！

では、スタートする前に↓
“どこでも筋トレ”の効果をぐーんとアップさせるルール！

１自然な呼吸で！
力（りき）んでしまうと、ついつい呼吸をし忘れがち。そうすると、血圧が上がってしまい心臓に負担をかけてしまいます。呼吸を止めないように、注意すること。筋トレ中、身体に負荷がかかった時は、息を吐きながら行ってください。そうすることで、脂肪を燃やしやすくします。

２張り切っていきなり何十回もやらない
いきなり何十回もやって疲れてしまうと、「大変～」という印象が残ってしまい、三日坊主になってしまいがち。自分の気になる部位を、毎日10回程度行うぐらいで大丈夫。これで「効くの？」と不安にお思いでしょうが、“塵も積もれば山となる”なんて諺（ことわざ）にもあるように、毎日続けることで確実に身体は変わります！

３体重計ではなく、メジャーで測る
体重計で増えた減ったと一喜一憂していると、それがストレスになることも。大事なのは体重の上がり下がりではなく、身体が引き締まっているか。だから、体重計ではなく、メジャーでボディサイズを測って身体の管理をしましょう。

４オフィスでやる場合、仕事より真剣にやらない☆
仕事より熱中しちゃうと、上司の雷が落ちる恐れがあります。

■注意事項　
腰や足首などを痛めている人は、また痛めてしまっては大変なので避けてください。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

スポーツが大のニガテ。
スポーツジムに通う時間がない。
お金をかけたくない。
そして身体を引き締めたい！
という人へ、効果大！の筋トレ☆です♪

セクシー足首（初級編）　　　　　　
足首をキュッと引き締める筋トレです。午後になると、脚がむくんでだるくなってしまいますよね。これを数回行うだけで、驚くほどだるさを解消できます！

●やり方

１）つま先を上げる
イスに座った状態で、つま先を上げる。
↓
２）かかとを上げる
今度は、かかとを上げて。１と２を交互に繰り返します。
●タイミング
脚のむくみを感じ始める午後。だるくなりすぎる前に行って。お手洗いで、席を立つ時などに習慣づけると◎。
☆☆☆☆↓もっと引き締めたい人は！☆☆☆☆
セクシー足首（応用編）
応用編は、ちょっとダイタンポーズですが、足首のほかに太ももを引き締めます！　脚全体の筋が伸ばされて、気持ちいい～。ただし、行う場所にご注意☆

●やり方

１）足を開く
机やイスなどにつかまり立ちし、脚を肩幅より大きめに開く。（※脚を大きめに開くほど、効き目も倍！）
↓
２）かかとを上げ下げする
足の指をしっかり開き、かかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろす。これを、繰り返して。
●タイミング
人前で行うと、人格を疑われる恐れあり☆　給湯室でコッソリと。自宅では、キッチンの流し台につかまり立ちして行うのがオススメ！

脚長！ヒップアップ（初級編）
太もも、ヒップについた余分なお肉を引き締め、下半身のラインがスッキリ。ヒップのたるみを引き締めることで、脚長効果バツグンです！

●やり方

１）右足をクロスさせる
イスに座った状態で、右足を１～４秒間かけてゆっくり上げ、左足に５～８秒間かけてクロスさせる。
↓
２）モトに戻す
同じ時間をかけて、右足をゆっくりもとに戻す。
↓
３）左足も
左足も同じように繰り返して。
●タイミング
睡魔が襲ってきた時に。下半身スッキリ、眠気スッキリ。また、ここぞという時の女の武器としても使えます☆　

☆☆☆☆↓もっと引き締めたい人は！☆☆☆☆
脚長！ヒップアップ（応用編）
見た目は簡単そうだけど、実際行うとかなりハード！　ヒップ全体と内ももを確実に引き締めます。

●やり方

１）ひざをそろえる
イスの先端にお尻を軽くのせ、両手でイスの両端をもち身体を固定する。ひざは、そろえて。
↓
２）ひざを開く
左右の足の裏を合わせ、ひざを開く。
★効果アップ↑ポイント
ひざを開いた時、お尻と内ももに力を入れると効果大！
↓
３）繰り返す
力を抜いて、１の状態に戻す。これを、数回繰り返して。
●タイミング
足下に鉛筆を落として、探す振りをしながら筋トレ。でも、少しハレンチ☆ポーズなので、机の下でコッソリと☆

キュッ！とくびれウエスト（初級編）
胃のあたりから、おへそまでが引き締まり、ポッコリお腹もペッタリ。一度試してみると、かなりお腹に力が入ります。その時、呼吸を止めてしまわないように注意！

●やり方

１）イスに座る
イスに座った状態で、両手でイスの両端をもつ。
↓
２）ヒザを上下させる
ヒザをそろえた状態のまま直角より上に上げる。その位置でヒザを上下させて。（※スカートの場合、パンチラに気をつけて！）
●タイミング
仕事などでアイデアが出ず、煮詰まった時の気分転換に！　腸が刺激されるので、便秘気味の時にもオススメ。

☆☆☆☆↓もっと引き締めたい人は！☆☆☆☆
キュッ！とくびれウエスト（応用編）
お腹に刺激を与え、腹部の血行を良くします。ウエストのくびれをめざすなら、これはぜひぜひ続けてほしい！

●やり方

１）両手は後ろに
床に座り、両手を背中の後ろでつく。
↓
２）ヒザを左右に倒す
両ヒザをつけた状態のまま、左右交互に倒して。
★効果アップ↑ポイント
背中の後ろにおいた手は、動かさないように！
●タイミング
これは自宅で☆　朝目覚めた時やおやすみ前に、お布団の上で行うのが一番習慣づけやすい。腸が刺激されるので便秘解消の効果も！

シャープ二の腕（初級編）
二の腕のたるみを引き締め、腕全体のラインを美しく整えます。ダンベルなど道具を使わず、手軽にできるのがうれしい♪

●やり方

１）両腕を上げ下げ↑↓
両ひじをピッタリつけて、離れないように両手を組む。その状態のまま、上げ下げする。
●タイミング
集中力が切れた時に。（※マルタは、しょっちゅう集中力が切れるので、二の腕がしっかり鍛えられました(＃～∀～＃)）

☆☆☆☆↓もっと引き締めたい人は！☆☆☆☆
シャープ二の腕（応用編）
全体重が、腕に負荷を与えスッキリと引き締めます。なかなかこのポーズはとりにくいですが、かなり二の腕の引き締め効果はバツグンです！

●やり方

１）匍匐（ほふく）前進！
床に腹ばいになり、ヒジをつかって腰から下を引きずるように、匍匐（ほふく）前進をする。
●タイミング
自宅じゃないとムリですよね☆　フローリングでは、ひじが痛くなるので注意。おやすみ前にお布団で行ったり、テレビをみながら絨毯（じゅうたん）などの柔らかな上で行ってください。

背中美人＆バストアップ↑（初級編）
薄着の季節、背中のお肉はごまかせません。これで、背中を引き締めて。さらに胸の筋肉を強くし上向きのバストも作ります！

●やり方

１）両肩を寄せる
イスの先端にお尻をのせ、両腕を後ろに回しながら、両肩の肩胛骨（けんこうこつ）を寄せて。（※背中のお肉を、ぜーんぶ真ん中に寄せるイメージで集めて）
★効果アップ↑ポイント
おなかが出てしまうと、効果半減。おなかは出さず、胸を張って。
↓
２）両手はイスの背に
背中の肉を寄せ集めた状態で、両手はイスの背をもち、しばらくその状態をキープ。
●タイミング
パソコン仕事だと、ついつい猫背になりがち。自分の猫背に気づいたら、背筋を伸ばすついでにこの筋トレ。

☆☆☆☆↓もっと引き締めたい人は！☆☆☆☆
背中美人＆バストアップ↑（応用編）
シャープなバックスタイルを作るだけでなく、まっすぐな背筋を作ります。背筋を鍛えるといえば、上体反らし運動だけどなかなかやりずらい。これは身体をうしろに倒すだけで、背中を鍛えることができるのでとてもラク♪

●やり方

１）両手を後ろに回す
床にひざまづき、両手を後ろに回して、手の指先をかかとにつける。
↓
２）背中をそらす
徐々に背中をそらし身体を伸ばして。
●タイミング
テレビを見ている時のCM中や、おやすみ前のお布団の上などで。1日1回背中の筋肉を動かすだけで、懲りもほぐれて気持ちいい～。

最初にも述べましたが、「筋肉量が多いほど、太りにくい身体になる！」とのことですから、“どこでも筋トレ”やるっきゃないですよね！(＃´∀｀＃)。
しかも、三好啓子先生が教えてくださった筋トレは、とてもやりやすいし、効果をすごく実感できるんです♪
しかし、マルタの経験上、「～しながら筋トレをやる」というのは、習慣化しないとついつい忘れてしまって続けることが難しいー(＃´３｀＃；)。

なので上述の●タイミングを参考にしながら、自分の生活にピッタリな“筋トレタイミング”を見つけ出してみてください。
1週間行うと、確実に身体に変化が見られますよ！
“健康は筋肉にあり！”というのが、わたくしマルタの持論なのですが、「心臓から送られた血液を心臓に返すのは、筋肉の働き」なんですって。
だから、筋肉を鍛えるということは、美しいボディを手に入れるだけでなく、健康的な身体を手に入れることでもあるんです。
（マルタの周りで誰かが「便秘気味ー」とか「脚がむくむ～」なんて体調不良を訴えるたびに、「筋肉！筋肉！」と豪語するので“筋肉”とあだ名がついてしまいました(＃・∨・＃；)☆）

マルタも、たるんだ部位の引き締め＆健康的な身体をめざして、オフィスで“どこでも筋トレ”に励みたいと思います！
もし、オフィスで“どこでも筋トレ”を行っている最中、上司の何か言いたげな視線を感じたら(＃＝３＝＃；)…
「よーし！　これで眠気スッキリ、集中してやっちゃうぞ」
と聞こえるか聞こえないかぐらいのひとり言を、さわやかに言ってください。これで、すべてが解決します☆

では、“どこでも筋トレ”ライフを、一緒にがんばって行きましょうね！(＃´∨｀＃)

イラスト／出目金子（キャラクターイラスト）山口泉（体操イラスト）